Aktiv mit Parkinson

Aktivzeit.org – Ich mach mit. Und du?

www.aktivzeit.org

Widme deine Sportzeit den Parkinsonerkrankten.

Vom 11.4. bis 11.6.2022 läuft das Projekt „AktivZeit„. In der Schweiz, Deutschland und Österreich werden Bewegungsminuten für den Parkinson gesammelt. Mach auch mit und schreib deine Zeit während dem Sport, beim Spazieren, Gärtnern oder Herumtollen mit den Kids auf: www.aktivzeit.org. Die Schweiz ist mit Move4YPD bei PD Advengers dabei.

Bewegung Zuhause

Mir hilft Bewegung, ein gutes Körpergefühl zu behalten.

Ich habe mein Programm, dass ich wenn möglich jeden Morgen mache. Ich variiere es je nach Tagesform. Denn für schlechte Tage habe ich mir einen ca. 30 Minütigen „Quick-Fix“ zusammengestellt, denn ich hier gerne Vorstelle. Wenn es noch schneller gehen soll, mache ich nur das Aufwärmen zwei Mal und dann das Stretching.

(Das Video mit den Übungen und Musik dazu folgt)

Einwärmen, ca. 7 Min

  • 3 mal tief einatmen
  • Stehend Arme locker rotieren lassen, je 8 mal
  • Schultern kreisen nach hinten, 8 mal
  • mit Ellbogen kreisen, 8 mal
  • ganze Arme kreisen, 8 mal
  • stehender Katzenbuckel / öffnen, 8 Stück
  • Becken kippen nach vorne/hinten, 8 mal
  • Becken seitlich schwenken, je 8 mal
  • Becken kreisen, jede Seite 8 mal
  • Auf Zehenspitz Arme zur Decke strecken, dann jede Seite einzeln, je 8 mal
  • Jumping Jack (Hampelmann), 16 Stück (je nach dem mit kurzen Pausen)
  • Knie zur Brust heben, je 16 Stück (je nach dem mit kurzen Pausen)
  • Schütteln

Hauptteil, ca. 17 Min

  • Squat: 8 Stück langsam, 8 mal 3 tief, 8 Stück langsam
  • Wide Squat: 8 Stück langsam tief, 8 mal 3 tief, 8 Stück langsam tief
  • Lunges rechts: 8 Stück langsam tief, 8 mal tief und Fuss heben, 8 Stück langsam tief
  • Lunges links: 8 Stück langsam tief, 8 mal tief und Fuss heben, 8 Stück langsam tief
  • Push Up: 8 Stück, dann halten
  • Sprinter in Plank: 8 Stück jede Seite, langsam
  • Superman im Vierfüssler Stand, diagonal: 8 Stück heben/senken, halten, Seitenwechsel
  • Push Up, Knie: 8 Stück, dann halten
  • Seitlicher Toe Tap in Plank: 8 Stück jede Seite
  • Superman im Vierfüssler Stand, diagonal dynamisch: 8 Stück, halten, Seitenwechsel
  • Bridge: 8 Stück hoch/tief, je 8 Stück oben bleiben Knie zum Bauch ziehen, 8 Stück hoch/tief
  • Seitlicher Leg Lift: 8 Stück langsam, dann Knie zum Bauch ziehen, Seitenwechsel
  • Leg Lift auf dem Bauch: je 8 Stück, abwechselnd Bein heben
  • Crunches Beine aufgestellt: 8 Stück
  • Crunches Beine 90°: 8 Stück
  • Toe Tap: je 8 Stück, abwechselnd
  • Seitliche Plank: 8 Stück hoch, 8 mal Arm unter Rippen durch, Seitenwechsel
  • Back Extension: 8 Stück langsam, oben halten
  • mit Armen ausgestreckt rotieren (Kurven fliegen): je 8 Stück langsam
  • Schulterblätter zusammendrücken: 8 Stück
  • Back Extension: 8 Stück langsam, oben halten
  • mit Armen ausgestreckt rotieren (Kurven fliegen): je 8 Stück langsam
  • Schulterblätter zusammendrücken: 8 Stück

Stretching, ca. 6 Min

  • Wirbelsäulenrotation auf Rücken
  • Vorderer Oberschenkel im Sitzen, Seitenwechsel
  • Halber Drehsitz, Seitenwechsel
  • Hinterer Oberschenkel, Seitenwechsel
  • Hüftbeuger, Seitenwechsel
  • Rückenstrecker
  • Brust öffnen
  • Nacken, Seitenwechsel